Kręgosłup jest głównym wsparciem dla ludzkiego ciała. Codziennie wytrzymuje ogromne siły i działa niczym naturalny amortyzator. Z czasem mięśnie pleców zaczynają stopniowo słabnąć i pojawia się uciążliwy ból. Potrafi on skutecznie zniechęcić zarówno do aktywności fizycznej, jak i do wykonywania codziennych czynności. Troska o kręgosłup obejmuje nie tylko masaże czy zabiegi rehabilitacyjne. To także codzienne nawyki, które wprowadzone w rutynowe funkcjonowanie zapewnią zdrowy kręgosłup na lata. Warto zadbać o to, aby jak najdłużej pozostał silny i elastyczny.
1. Zadbaj o zdrowy sen
Dobry sen jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia. Próba znalezienia wygodnej pozycji podczas snu to tylko połowa sukcesu. Wybór wysokiej jakości materaca i poduszek może pomóc w poprawie komfortu. Rozważ zakup twardego materaca oraz poduszki, która sprzyja prawidłowemu ułożeniu szyi. Oprócz tego zadbaj o zaciemnienie pomieszczenia i unikaj korzystania z ekranów przed udaniem się na spoczynek.
Zalecaną pozycją do spania jest leżenie na plecach lub boku. Śpij na boku z ugiętymi kolanami lub na plecach, pamiętając o podparciu poduszką pod kolanami. Unikaj leżenia na brzuchu - powoduje ono zbyt duży nacisk na kręgosłup. W ostateczności podłóż pod brzuch małą poduszkę, która umożliwi częściowe odciążenie.
2. Rzuć palenie
Tytoń ma negatywny wpływ na zdrowie. Zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa i bólu pleców, poprzez zmniejszenie dopływu krwi do krążków międzykręgowych. Rzucenie palenia jest trudnym i czasochłonnym procesem, jednak istnieje wiele możliwości pozwalających zrezygnować z papierosów.
3. Pamiętaj o prawidłowym podnoszeniu ciężkich przedmiotów
Warto zadbać o utrzymanie prawidłowej postawy, która odciąży mięśnie pleców. Mięśnie nóg są zdecydowanie silniejsze. Podnosząc przedmiot z ziemi, należy zgiąć nogi w kolanach, przykucnąć, a następnie, zachowując prostą postawę wstać, opierając ciężar na nogach. Nie wahaj się poprosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz. W miarę możliwości postaraj się zminimalizować podnoszenie i przenoszenie ciężarów w codziennym życiu, np. wybierając bardziej poręczny wózek na kółkach.
4. Utrzymuj zdrową dietę i poprawną wagę
Twoja codzienna dieta odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia kręgosłupa. Ćwiczenia fizyczne połączone ze zdrowym odżywianiem pomagają schudnąć lub utrzymać prawidłową wagę. Postaw na posiłki, składające się głównie z chudego białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw i owoców. Zadbaj o odpowiednią ilość spożywanego wapnia - zmniejsza on ryzyko wystąpienia chorób takich jak osteoporoza. Nadwaga, otyłość lub szybkie przybieranie na wadze są czynnikami predysponującymi do wystąpienia bólu pleców, który znacząco obniża komfort codziennego funkcjonowania.
Dowiedz się więcej o możliwych przyczynach występowania bólu: Ból kręgosłupa: przyczyny i objawy. Jak poradzić sobie z bólem kręgosłupa? i sprawdź jak mu zaradzić.
5. Pamiętaj o higienie pracy
Pracuj mądrze! Postaw na krzesła z oparciem i skorzystaj z podparcia odcinka lędźwiowego. Upewnij się, że wysokość krzesła pozwala na utrzymanie kolan i bioder na tym samym poziomie. Stopy opieraj płasko na ziemi, a jeśli nie jest to możliwe - skorzystaj z niskiego stołka. Sprawdź jak dbać o wzrok i kręgosłup podczas pracy przy komputerze i wprowadź zmiany w codziennej higienie pracy.
6. Regularnie ćwicz
Wzmocnienie mięśni jest niezbędne, jeśli chodzi o utrzymanie pleców w dobrej kondycji. Potrzebujesz zaledwie 10 minut dziennie, aby wykonać kilka prostych ćwiczeń wzmacniających, rozciągających i aerobowych. Wprowadź także aktywność taką jak spacery, pływanie, joga czy jazda na rowerze, w zależności od preferencji.
artykuł partnera
