Jesień jest sezonem obfitującym w warzywa i owoce, z których warto korzystać, aby zaopatrzyć nasz organizm w wartościowe substancje, dzięki którym będziemy odporniejsi na infekcje. Dzięki sezonowym warzywom jesiennym nasza dieta może być bardzo urozmaicona i smaczna, a przede wszystkim odżywcza. Co powinniśmy jeść jesienią?
Budowanie odporności
Wzmocnienie układu odpornościowego jest podstawowym zadaniem diety jesiennej. A to właśnie odżywianie jest jednym z najważniejszych sposobów wzmacniania odporności. Dieta powinna być różnorodna i urozmaicona, aby zapewnić wszystkie niezbędne substancje odżywcze. Warto też wiedzieć, że aż 70 proc. komórek odpornościowych człowieka znajduje się w przewodzie pokarmowym, a konkretnie w jelitach. Dlatego warto spożywać pokarmy wzbogacające różnorodność mikroflory. Należą do nich fermentowane produkty mleczne, kiszone warzywa i owoce oraz pokarmy będące źródłem błonnika pokarmowego.
Codzienne posiłki powinny zawierać wszystkie składniki odżywcze, jakich potrzebuje organizm, ze szczególnym uwzględnieniem:
- Nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza z rodziny omega-3. Znajdują się one głównie w mięsie tłustych ryb morskich (śledź, makrela, łosoś bałtycki, halibut), siemieniu lnianym, oleju rzepakowym i orzechach włoskich. Kwasów tych organizm człowieka nie wytwarza w niezbędnych ilościach, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem
- Selenu i cynku, zawartych w mięsie i podrobach, owocach morza, serach długodojrzewających, roślinach strączkowych, kaszy gryczanej, czosnku, jajkach, kakao, pieczywie pełnoziarnistym
- Naturalnych probiotyków, których bogatymi źródłami są mleczne przetwory fermentowane (kefir, jogurt), a także warzywa kiszone. W warunkach polskich najczęściej jadane są kiszone ogórki i kapusta, aczkolwiek warto spróbować kiszonek sporządzonych z innych warzyw. Można przygotować je w domu, inspirując się przepisami m.in. kuchni bułgarskiej, w której stosuje się mieszanki różnych kiszonych warzyw (tzw. turszija)
- Miodu, cebuli, czosnku i soku z malin, działających antyprzeziębieniowo, przeciwzapalnie i mających właściwości uodparniające.
Okres jesienny to czas, kiedy warto rozpocząć suplementację witaminą D3. Jest ona wytwarzana przez organizm człowieka w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jesienią słońce operuje już dość słabo, jest też dużo dni pochmurnych, dlatego produkcja tej witaminy w skórze jest niewystarczająca. Za pomocą diety trudno jest zapewnić optymalną dawkę witaminy D, gdyż jej zawartość w żywności jest niewielka. Dobrym źródłem są ryby morskie m.in. śledzie, łososie oraz tran. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie oceniające stężenie witaminy D we krwi. Wówczas zależnie od wyniku lekarz lub farmaceuta pomoże dobrać odpowiednią dawkę preparatu oraz jego formę. Suplementację warto prowadzić pod nadzorem lekarza.
Warzywa i owoce jesienne
Najbardziej charakterystycznym jesiennym warzywem jest dynia. Jest nie tylko smaczna i nadająca się do przyrządzania wielu dań, ale jest też bogata w beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki. Dzięki temu ma wpływ na opóźnienie procesów starzenia, działa przeciwnowotworowo i zmniejsza ryzyko chorób serca. Beta-karoten znajduje się także w papryce, która oprócz tego zawiera duże ilości potasu i witaminy C, której dzienna norma dla człowieka zawarta jest w 50 gramach papryki.
Kolejnym zdrowym warzywem jesiennym są buraki ćwikłowe. Obfitują one w żelazo, zapobiegające anemii i wzmacniające układ nerwowy witaminy z grupy B. Wysoka zawartość błonnika wspomaga pracę jelit i stymuluje ich perystaltykę.
Warto jesienią jeść kalafiory i brokuły krótko gotowane, pieczone lub na surowo. Zawierają witaminy z grupy B, wapń, magnez i żelazo, a także działający antynowotworowo sulforafan, który rozpada się pod wpływem długiego gotowania.
Pomidory są niezwykle zdrowe, ale i smaczne. Oprócz witamin z grupy B i C zawierają potas, ale najważniejszą znajdującą się w nich substancją jest likopen – najsilniejszy antyoksydant, który ma i tę właściwość, że pod wpływem długiego gotowania nie ginie. Przeciwnie, jest go coraz więcej. Szacuje się, że w dobrym, wysokiej jakości ketchupie lub koncentracie pomidorowym jest go nawet trzykrotnie więcej niż w świeżych pomidorach.
Spośród jesiennych owoców zalecane są śliwki, zwłaszcza węgierki, będące dobrym źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin A, C i E. Z kolei jabłka i gruszki, których jesienią jest najwięcej, zawierają pektyny, które regulują perystaltykę jelit oraz pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Owoce mają największą wartość spożywane na surowo.
Dieta pudełkowa z jesiennymi daniami
Jeżeli nie mamy czasu na zakupy i gotowanie posiłków, które zapewnią nam budowanie odporności przed zimą, zdecydujmy się na zestawy dań diety pudełkowej. W firmie WygodnaDieta.pl oferującej catering dietetyczny do wyboru jest wiele diet, w tym uwzględniających produkty wskazane jesienią. Dietetyk podczas rozmowy telefonicznej doradzi dietę, która będzie optymalna dla naszego organizmu. Po złożeniu zamówienia codziennie wcześnie rano otrzymamy do domu całodzienny zestaw posiłków gotowych do spożycia, przygotowanych w profesjonalnej kuchni ze świeżych składników najwyższej jakości. Można je w oryginalnych pudełkach zabrać do pracy i zjeść na lunch po podgrzaniu.
artykuł partnera
